夏天已到着急变瘦跑步时的那些痛可别忽视了

　　摘要：小腿后侧肌群的放松训练：腓肠肌：找一固定物体边缘，脚掌顶在平面上，另一只脚后跟不要抬起，有牵拉感后持续牵拉20s，每只脚5组。

　　小腿前面疼痛是怎么回事？

　　这种情况很可能是胫骨骨膜炎，简单来说就是小腿胫骨的骨膜位置发炎了，又叫小腿应力综合症。引起这种情况的主要原因有两种：

　　一是应力性劳损：由于人在过程中，脚与地面的反复碰撞，力通过小腿胫骨传达，进而胫骨再反复的碰撞造成了力在骨头上的劳损。

　　二是肌肉牵拉性劳损：肌腱的附着点反复牵拉使骨膜产生炎症，进而造成胫骨劳损性骨膜炎。所以他的多发人群呢也就是爱运动特别是爱跑步的人。

　　胫前痛的其他诱因：跑步前热身不充分，运动后牵伸不足，跑鞋不合适或者跑步强度突然增加等等。对于轻者胫骨骨膜炎来说，疼痛一般集中于小腿前方，运动导致应力集中，疼痛加重，休息后明显减轻。严重的还可能会出现应力性！因此要早发现早预防！

　　如何防治呢？

　　治疗原则

　　若在跑步过程中出现此症状，

　　应停止跑步

　　立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。

　　改善跑步姿势

　　足触底顺序为：足跟-足中-前脚掌。

　　改善现有症状，对紧张腿部肌群进行放松。

　　强化下肢力量。

　　治疗方式

　　放松：通过牵拉小腿、

　　足底周围紧张肌群来放松，

　　减轻压力点的受力。

　　小腿后侧肌群的放松训练：腓肠肌：找一固定物体边缘，脚掌顶在平面上，另一只脚后跟不要抬起，有牵拉感后持续牵拉20s，每只脚5组。

　　小腿三头肌的放松训练：双手撑墙，前弓步，双脚尖朝前，前脚脚尖顶着墙，后腿伸直脚跟向后蹬不能离开地面。直到后腿有明显牵拉感维持20秒，两腿交替，每次做5组。

　　胫骨前肌的放松训练：找略高于膝盖的平面，将脚面放在平面上，用同侧手压住脚跟，同时略下蹲，但膝盖不超过脚尖。当胫前肌有牵拉感后维持20s，每只腿反复5次。

　　股四头肌的放松训练：找一固定物扶稳，一手抓住同侧，牵拉股四头肌20s一组，反复5组。或跪坐在地面，用手慢慢向后移动身心直到股四头肌有明显牵拉感，过程中不要有任何疼痛感，维持20s，反复5次。

　　强化踝关节周围力量：

　　包括小腿前侧肌肉、

　　外侧肌肉、深层后侧肌肉等。

　　提踵：主要练习小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。每次提踵缓慢进行，一次维持20s，每次5组。

　　静蹲：增强大腿前侧力量。

　　注意下蹲时缓慢蹲，

　　维持20s，双膝不要超过脚尖。

　　勾脚尖：胫前肌的锻炼。

　　每次勾脚缓慢进行，一组15s，反复5组。

　　跑步的注意事项

　　跑步前充分热身，牵拉腿部、腰背部等肌肉。

　　跑步时穿舒适的跑步鞋运动服。

　　跑步后牵拉放松紧张的腿部肌肉。

　　选择好的跑步环境。

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